寒くなりましたね！
みなさま如何お過ごしですか？
さて今回は寒いと動く気になれないーというお悩みに関して。
冬には調子崩れる！という方にオススメの対策とマインドセットについて解説していきます。
まずは、お手軽対策を３つほど
①太陽光を浴びる
２−３分でもいいです、可能であれば午前中の太陽光がオススメ
朝しっかりカーテンを開けて、you tubeで短い動画１本分くらいの時間、太陽光を浴びましょう！わざわざ寒い外に出なくても大丈夫、室内からでも効果はあります。
そもそも、冬の不調は体内の活性型ビタミンD不足に由来するものです。
太陽光を浴びて体内の活性型ビタミンDやセロトニン量を増やすことが重要です。
天気が良い日は朝一番、なんなら歯磨きをしながらでも太陽光を浴びましょう！！
②手軽な冷え対策をして体を温める
冷えの根本原因は血流不足、睡眠不足、痩せすぎ、鉄不足などなど様々。
血流不足や痩せ過ぎなどは対策に時間がかかるため、簡単にできるものを今回は説明していきます。
・こまめな水分摂取
冬になると皆さん浮腫みを気にされて案外水を飲まないようにしたり、暖かいコーヒー紅茶などカフェインを多く含むものばかり飲まれたりします。実はこれ、隠れ脱水の原因になることも。脱水は顕著に血流に影響するだけでなく、便秘の原因になることもあります。白湯などこまめに飲むこともオススメ。
・軽いマッサージ
マッサージには、筋肉をほぐし血流が良くする効果だけでなく、実は副交感神経を優位にしてリラックス効果があります。聞いたことあるような話かもしれませんが、近年、たった１０分程度の背中や肩周りのマッサージだけでも、かなりのリラックス効果があることが研究からもわかってきています。そもそも自分で動けないし何もかもが億劫だよーという方は、短時間でも肩や背中のマッサージ施術を受けてみることもおすすめ。冷え性対策とリラックス効果で一石二鳥です。
・抵抗感のない方はサプリもおすすめ
えーサプリ？という方もいるかもしれませんが、サプリも千差万別です。
効果が研究によって実証されているものも少なくありません。（無論、眉唾だなって思うものもありますが…）
安いお値段で効果があるものなら生姜のサプリがおすすめ。
ネットでは ginger root、生姜サプリなどで売られています。
（私自身はiHerb で購入することが多いです）
ボトルでも1000円程度と安価ですし、日常生活でも口にする食材です。
よくわからん冷え予防サプリを高値で買うなら、こっちでいいのでは？というのが私の意見です。高けりゃいいってものではないです。
アレルギーをお持ちの方は避けて下さいませ。
③冬はそういうものというマインドセット
いつもより寝てしまう。いつもより食べてしまう。いつもより活動量が減る。
まるで冬眠前のような動きですね。
一種の生体反応とも考えられます。
対策には先ほと挙げた以外にも
軽い運動やバランスのとれた食事にも効果はありますが、
それができないから困ってるんだろー！！
というご意見が聞こえそうです
ここからは精神科医として
冬の過ごし方のマインドセットを説明します。
『動けなくて当然、食べたくなって当然、寝たっていいさ、冬だもの』
何言っているの？先生大丈夫？
と言われてしまいそうですが
この実はこのマインドセットが非常に重要です。
実は
『動けない、食べ過ぎてしまう、寝すぎてしまうこと』より
『動けない自分、食べ過ぎてしまう自分、寝すぎてしまう自分』を自己卑下することが
メンタルには一番悪いです。
あぁ午前中を無駄にしてしまった こうやっていつも時間を無駄にするんだ
食べてしまったからもうダイエットは無駄だ
今日も１０時まで寝てしまった、私はいつも決めたことが実行できない
という思いが、さらに憂鬱な気分を巻き起こして
さらに動けなくなる という悪循環です。
皆さんも経験ありませんか？
朝寝坊したら、『もういいや！』っていう気分で最終的に夕方までベットでゴロゴロした経験
これ動けないことよりも、もういいや！というマイナスな感情に飲み込まれてしまったことが大きな原因です。
私自身もかなり冬は苦手ですが
ただし、しっかりと対策します
仮眠傾向になるため１１時には寝て、朝も７時か遅いと８時まで寝ます。
冬は寝ていい！と決め、目覚ましもほぼかけません。
糖質や脂質への欲求が増えるため
通常以上にタンパク質摂取の量を増やします。それでも食べたいなーという感覚の時は糖質と脂質に合わせて大量の野菜も食べます。
外出が億劫になることが多いので
時間を自分への投資と考え、自宅にこもり本をひたすら読む
といった感じ
夏と同じように動けなくても問題なし！
『動けなくて当然、食べたくなって当然、寝たっていいさ、冬だもの』
このマインドセットお忘れなく！
無論、明らかに日常生活に支障が出るレベルに動けない場合などは
お近くの精神科までご相談くださいませ。
さてさて
今回は寒さと気分の落ちこみ
冬のマインドセットに関してお伝えしました！
次回はストレスとアンチエイジングのお話です！
お楽しみに！
茂木千明
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