さてさて今回は睡眠についてです。
みなさん 最近しっかりと眠れていますか？
はい！とお答えになる方は少ないかもしれません。
ありがたいことに私自身は胸を張って 「よく眠れています！」と答えます。
それは先生が睡眠の知識が色々あるからで、きっと色々なサプリとかグッズを使っているからじゃないですか！？
そんなツッコミを頂いてしまいそうです。
いえいえ、実は睡眠にも大事なマインドセットがあるのです。
今回はみなさんに私が日頃から意識しているコツをお伝えします
○寝るためのマインドセット
それは
「よく寝るぞ！」と思わないことです。
なんというパラドックスでしょうか…
「寝たいなら睡眠のことを考えない」
一体どういうことだろうと疑問に思われると思いますので、詳しく説明していきます。
○意気込むことが及ぼす悪影響
まず、不眠症状で悩まれる方の多くが
「日中は眠くて眠くて仕方がないのに夜は急に眠気が無くなる…」
という経験がおありかと思います。
実はこれ
「今日こそはしっかり寝なければ！」と意気込むことで
夕方から夜にかけてどんどんご自身の覚醒度を高めてしまうことが原因なのです。
よくある悪循環の一例をご紹介しましょう
夜になると
「今日も眠れないかもしれない」という不安から
お風呂にしっかり入って
部屋をだんだん暗くして
気持ちを落ち着けるためにハーブティーを淹れて
と、どんどん頭の中でto doリストを作り出していくわけです。
to doリストをこなせばこなすほど
脳は
あれ？そろそろ起きるのかな？集中度を高めるの？やる気を高めた方がいいのかな？
と誤認識を始めます。
いざベッドに入っても
「あぁ全然寝付けない！」
「明日は大事な仕事があるし遅刻できないから早く寝たいのに…」
「どうしようどうしよう、あと５時間で起きないと！」
「眠れない…なぜだろう…」
このように不安の感情が高まると脳は完全に覚醒した状態になり、ベッドで何度も寝返りをうちながら朝を迎える…
こういう流れになってしまいます。
誤解のないようにお伝えしておきますがリラックスして入るお風呂部屋の光量調整ハーブティー
も本来は良好な睡眠のためのおすすめの対策です。
しかし、圧倒的にマインドセットが全ての効果を打ち消しています。
そうそれこそが
「今日こそ寝るぞ！」の問題点なのです。
この悪循環の行き着く先は
「ベッド＝寝るぞと悩みながら寝返りをうつ場所」と脳が誤認識してしまうことになりかねません。
○自然体で寝るのが大事
ではどうすれば良いのでしょうか。
睡眠に問題がない方々は「今日も寝るぞ」とは思いません。
どう寝てるのかと質問しても
おそらく「ベットに入ったらいつの間にか寝てますから…どうやって寝るのと言われても…」
そうお答えになるでしょう。
これです！！
「絶対に寝るぞ」ではなく「眠くなったら寝る」という
当たり前のような話かもしれません。
大事なのは前のめりにならないことです。
眠れなかったら起きて軽く本でも読もう眠れなかったらテレビでも見よう眠れなかったらyou tubeでも流してみよう眠れなかったらラジオでも聞こう
本来私たち精神科医がおすすめしないことだらけですが、
眠れないことに囚われすぎず「別のことに意識を向けるため」であれば、また一つの手段なのかもしれません。
さて
今回は精神科医がこっそり教える睡眠のコツでした。
あくまで
どうしよう眠れない！というときのコツですので
基本は日々の睡眠の質を高める工夫はお忘れなきよう。
茂木千明
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