Dr.茂木の美容精心講座No.12
【精神科医がおすすめする睡眠の質を上げる方法】
前回に引き続き睡眠シリーズ第二弾です！
今回は良質な睡眠をとるためにできることを解説していきます。
サプリなどオススメのものもありますが、今回は手軽に今日からできるものをお伝えしていきますね！
・午後のカフェイン摂取を避ける。
もし難しかったら睡眠の６時間前までに制限しましょう。
えーカフェイン摂っても、私は全然爆睡できるけど？というそこのあなた。
確かにカフェインの分解スピードには個体差が非常に大きいのです。
分解スピードが早い方がいるのは事実です。
ただ、日本人にその割合は多くないと言われているため
基本は寝る６時間前にしておくのが安全圏かと思います。
・寝る前の光量や音量に注意する。
スマホの画面の明るさも注意です。最近のスマホは優秀なので、周囲の環境に合わせた光量に自動調整してくれるタイプもあります。
いちいち光量などを測定することはできないので、イメージとしたら本読むにはちょっと暗いかなーってレベルまで光量を落として過ごすのがベストです。
私は寝る１時間前くらいから光量を落として、軽いストレッチと猫を撫でることでリラックスして、次の日の準備をしたら寝るのが日課です。
・好きな香りを嗅ぐ
おすすめはラベンダーですが、リラックス効果を求めるならお好きな香りでもOKです。
ただし、寝るまえやリラックスする時にしか嗅がないようにするのがコツ。
これを嗅いだらリラックスして寝るぞーと体に覚え込ませましょう。
この体に教え込む手法は集中するときにも使えます。仕事の時しか使わないっていう香りがあってもいいでしょう。私は仕事の時にしかつけないハンドクリームを準備してます。安くて保湿もできて一石二鳥です。
・起床時間を徹底する
寝る時間も起きる時間も一定にすることがベストですが、現代社会においてなかなか難しい人も多いはず。そんな時は起床時間を徹底しましょう。ずれても前後１時間まで。それ以上は自分で時差を作るようなものです。朝だけは死守しましょう。えーそれじゃあ、夜更かしした次の日はどうするの？という方へ。
といあえず起きてしまいましょう。それでも眠かったらお昼寝を３０分程度。
お昼寝で２−３時間寝てしまうようなら、日頃の睡眠の根本から見直す必要性がありそうですね。
・ベッドで悩み事を考えない。
悩みそうになったら、明日の予定を数個考える。それでも悩み事や不安な事を考えてしまいそうであればベッドから離れる。寝る前に考えていたことは脳に記憶としても刻み込まれやすいと言われているため、次の日の予定を考えるかその日に起きた楽しかったことを思い出しましょう。
・寝る前の食事やアルコールを避ける
言わずもがなですね。そもそもアルコールは睡眠の質を劇的に悪くします。酒飲むとよく眠れるよって方は気絶しているだけで、脳は休足が取れているわけではないと覚えておきましょう。
いかがでしたでしょうか。いずれも今日からスタート可能なものかと思います。
一つでもお好きなものからトライして、良質な睡眠と美肌をゲットしましょう！！
茂木千明
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