皆様こんにちは！
美容精神科医の茂木千明です。
前回はサプリの服用について赤裸々に書かせて頂きましたが、お読み頂けたでしょうか？
サプリの服用は健康増進や疾病予防等に繋がることもありますが、注意が必要なので喚起をさせて頂きました。
基礎栄養学の研究は多岐にわたって行われていますが、日進月歩の世界です。
「○○が健康に良い」と言われていても、数年後には覆されることもザラにあるため、常にアンテナを張りながら服用するものを選んでいきましょう。
さて今回はサプリ関連として、日々摂取するものの中で特にご質問の多い
✅水分
✅砂糖（糖質）
について触れつつ、最後に私が日頃使っているサプリについてもサラッとご紹介をさせて頂きます。
○美容と水分の関係性
美容関連でよくいただく質問は
✅毎日どの程度水分ってとればいいの？
✅水不足って身体にどのような影響を及ぼす？
✅お水をとにかく飲むだけで美肌効果があるって本当？
✅便秘の時にお水飲めば良いって本当？
✅硬水って美容にいいの？
などでしょうか。
さてそれぞれ気になるところですよね。
では水分摂取量から見ていきましょう。
成人が意識して摂るべき水分量は２～2.5ℓ/日と言われています。
※腎機能低下などにより医師から水分摂取量に指示がある場合を除く
※気温の高い日や運動やサウナなどでより体内の水分量が減る場合は＋500mlを意識すること
皆様、1日2～2.5ℓの水分をちゃんと摂っていますか？
こう聞くと
「そんなにお水飲んでないかも･･･」
と思われる方も多いはず！
つまり、皆様のうち大多数の方は慢性的な脱水状態になっているのです。
脱水は
✅肌の乾燥
✅集中力の低下
✅便秘
✅疲労感の増進
などなど
身体へのマイナスの影響が非常に大きいのは周知の事実です。
まずは身体を健康に保つためにも、毎日適正量の水分を摂取することが大事ということを念頭に置くようにして下さい。
ただ健康や美容のためには
「とにかくお水を飲めば万事解決！」
となるかというと、残念ながらそう単純な話ではありません。
脱水を防ぐことはとても大切なことですが、
それはあくまでスタートラインに立つ前のストレッチ体操のようなもの。
身体の準備してから更に
・美肌のための対策
・腸内環境改善のための対策
などを積み上げてこそ、美の形成はスタートしていきます。
相変わらずinstagramなどで
「この水の量を飲めば痩せる！」と囁かれているのを見かけますが、あれは都市伝説の類いだと思って気にせずスルーしましょう。
また、硬水が美容に良いのかは研究者でさえ意見が分かれるところです。
正直まだまだ結論が出ていない領域とも言えるので、個人の嗜好や個人の体質に合うかどうかによってご判断いただくしかありません。
私一個人の意見としては購入値段を鑑みた場合、硬水はコストパフォーマンスが良くないかなぁと思っています。
そこにこだわるなら、慢性的な水分不足のリスクを回避するため、毎日の水分量に意識を割いて、かつそのコストを他の美容対策に注ぐというのも一つの考え方ではないでしょうか。
とりあえず
「まずは２ℓの水を小まめに飲もう」
ということを今日はお持ち帰り下さい。
○砂糖と美容の関係性
さて次は砂糖に関しては
✅砂糖って身体に悪影響と聞いたけど本当？
✅砂糖断ちって美容的にも意味があるの？
✅砂糖によるメンタルの影響は？
このようなご質問をいただくため、お答えしたいと思います。
まず結論としてですが、砂糖の中でも【精製糖】は避けた方がbetterです。
精製糖とは？
と思う方もいらっしゃるかもしれませんが
いわゆるスーパー等でも見かける「真っ白な砂糖」のことで
グラニュー糖や上白糖がその代表です。
※一部茶色の砂糖でも加工が入っていることがありますが･･･
よくお菓子作りなどに使われるタイプのものですが、精製糖はとにかく身体に良いことはないです。
✅身体全体の老化を早める
✅急激な血糖の上昇を引き起す
✅中毒とは言わないまでも非常にやめにくい
などなど
精製加工することで甘くて魅力的になった反面、身体への影響力が強すぎるのかもしれませんね･･･
また砂糖によるメンタル面への影響についてですが、精製糖への強い欲求からイライラが生じるのは事実です。
人の身体は急激な変化や刺激には中毒反応を示しがちですが、精製糖の場合は急激な血糖上昇による影響ではないかと言われています。
だからこそ、求めてしまうし止めにくいのでしょう･･･
もし毎日お菓子がないとイライラするーというのであれば、量の調整は行なった方が良いと言えます。
このように、美容的にもメンタル的にも精製糖の摂取は少ないに越したことがありません！
ただ避けようとすると
・一部調味料は使用不可
・一般で売られているお菓子やジュースもダメ
となってしまい、現代社会で生活するのがかなり苦しくなるかと思います。
悪影響なら徹底して除外しなきゃ！
と砂糖（糖質）の制限を考える方もいるかもしれません。
ただここからは持論を交えての意見となりますが･･･
精製糖は身体に良くないのは明らかなのですが、完全なる砂糖（糖質）制限はむしろ不健康で、やるなら軽い糖質制限の方が身体には良いかもという研究も一方で見かけます。
また、砂糖の量を気にしてタンパク質や脂質ばかり摂ってしまうのも栄養学的にも代謝的にも問題が生じます。
つまり糖質の制限に囚われるより、日々の摂取カロリーをまずはしっかりコントロールする方が大事な問題であり、その上で摂取する糖質に注意を払おうというのが現段階でも有力な考え方とされています。
また精神科医として言わせてもらうと、人は制限に対してはとてもストレスがかかります。
極端なダイエットしていてリバウンドが起こるのもその一端で、無理なく続けるには「飴と鞭」は大事な手法とも言えます。
そのため、砂糖や糖質を気にしすぎて完全に断つよりかは
「ご褒美デーも作って無理なく摂取量の減少を目指そう！」
という少し甘めの判断で私はOKだと思います。
その中でも日頃からすぐに行える対策としては
・加工食品は極力避ける
・糖質は野菜等の食材から摂取を心がける
・糖質の中でも食物繊維を意図的に摂取するようにする
というところでしょうか。
具体的に1日何g程度でコントロールすると良いの？
と疑問が出るかもしれませんので、最後にWHOによる砂糖の摂取量の指標をご紹介すると以下の通りです。
・１日の砂糖摂取量は25グラム以下
・総エネルギーの５%未満
どうぞ目安にしてみてください。
○個人的に最近はまっているサプリ等のご紹介
需要もあるのかわからないため、ここではあっさりと説明に留めます！
※気になる方はぜひDMでご質問下さい♪
私が今ハマって自分でも試しているサプリ等は以下3つです。
1 オリゴ糖
オリゴ糖は腸内の善玉菌の餌になるものですね。
大容量の液状のオリゴ糖を購入して料理や飲み物に入れて使っています。
腸活の一環として取り入れましたが、お肌のトラブルがかなり減ったと感じています。
安く購入できるのでチャレンジしやすいのですが、使い方を間違えると大変なことになるので要注意･･･
私のInstagramに大失敗したことも投稿しておりますので、興味ある方は笑い話にとしてそちらもご覧下さい。
2 NAC
抗酸化作用が非常に強いグルタチオの成分であるエヌアセチルシステインの略ですね。
お酒を飲む私には、グルタチオンの抗酸化作用よりも肝臓での解毒効果目的の方が大きいかもしれません･･･
〇〇○の力を買うよりも断然こっちですね！
これを飲んでから二日酔いが一切なくなりました。
ただし調子にのって酒量も増えがちなので、そこは気をつけましょう。
3 プロバイオティクス
こちらも腸活の一つとして。
良質な菌を直接摂取するというイメージです。
難しいことを考えずにビフィズス菌でもokかと思いますよ。
○まとめ
前回も少しお伝えしましたが、身体は「摂取するもの」で構成されるため、
✅何をどの程度食べるか？
✅何をどの程度飲むか？
は健康や美容にも直結してきます。
そして、これらの行動は全て「自己責任」であると同時に、「自分で自由に決めることができること」とも言えるでしょう。
サプリを始め、水分や砂糖などに触れてきましたが、改めて今日この記事を読むことで、自分が口にするものについて考えるきっかけになれば幸いです。
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